10 Receitas Rápidas e Fáceis para Dias Cansativos: Jantares Práticos e Saudáveis

10 Receitas Rápidas e Fáceis para Dias Cansativos: Comer Bem Mesmo Sem Tempo

10 Receitas Rápidas e Fáceis para Dias Cansativos: Comer Bem Mesmo Sem Tempo

Chegaste a casa exausta, mas ainda queres uma refeição caseira?

Depois de um longo dia de trabalho, a última coisa que apetece é passar horas na cozinha.

No entanto, uma refeição saudável, rápida e saborosa pode ser exatamente o que precisas para recuperar energia.

Com estas receitas rápidas e fáceis para dias cansativos, vais conseguir alimentar-te bem sem complicações.

Comer Bem em Dias Atarefados é Possível

Manter uma alimentação equilibrada durante a semana nem sempre é fácil, especialmente quando se chega a casa sem vontade de cozinhar.

Mas com um pouco de planeamento e receitas simples à mão, é possível evitar o takeaway e preparar refeições nutritivas em menos de 30 minutos.

As receitas que apresentamos a seguir foram escolhidas com base em três critérios essenciais:

• Rapidez de preparação

• Simplicidade nos ingredientes

• Equilíbrio nutricional

As receitas rápidas e fáceis que partilhamos a seguir foram selecionadas não apenas pela sua rapidez de preparação, mas também pelo seu valor nutricional e sabor.

São opções versáteis que podem ser adaptadas conforme os ingredientes que tens disponíveis, ajudando-te a comer bem mesmo nos dias mais atarefados.

10 Receitas Rápidas e Fáceis Para o Teu Dia-a-Dia

1. Massa com Cogumelos e Espinafres (15 minutos)

Ingredientes:

• 200g de massa (penne ou esparguete)

• 150g de cogumelos frescos laminados

• 100g de espinafres frescos

• 2 dentes de alho picados

• 2 colheres de sopa de azeite

• 50g de queijo parmesão ralado

• Sal e pimenta q.b.

Preparação:

1. Coze a massa em água a ferver com sal, seguindo as instruções da embalagem.

2. Enquanto a massa coze, aquece o azeite numa frigideira grande e refoga o alho por 1 minuto.

3. Adiciona os cogumelos e refoga por 3-4 minutos até dourarem.

4. Junta os espinafres e cozinha apenas até murcharem (cerca de 1 minuto).

5. Escorre a massa e adiciona-a à frigideira, misturando bem com os legumes.

6. Tempera com sal e pimenta, e serve polvilhado com queijo parmesão.

2. Wrap de Atum e Abacate (10 minutos)

Ingredientes:

• 2 tortilhas de trigo ou milho

• 1 lata de atum em água, escorrido

• 1 abacate maduro

• 1/4 de cebola roxa picada finamente

• Sumo de meio limão

• 1 punhado de rúcula

• Sal e pimenta q.b.

Preparação:

1. Esmaga o abacate numa taça e mistura com o sumo de limão, sal e pimenta.

2. Aquece ligeiramente as tortilhas no micro-ondas ou numa frigideira.

3. Espalha a mistura de abacate nas tortilhas.

4. Distribui o atum desfeito por cima.

5. Acrescenta a cebola roxa e a rúcula.

6. Enrola bem e corta ao meio para servir.

3. Omelete de Legumes (12 minutos)

Ingredientes:

• 4 ovos

• 1 tomate médio picado

• 1/2 pimento vermelho cortado em cubos pequenos

• 1 cebola pequena picada

• 1 punhado de espinafres picados

• 2 colheres de sopa de azeite

• 30g de queijo feta esfarelado (opcional)

• Sal e pimenta q.b.

Preparação:

1. Bate os ovos numa taça com um pouco de sal e pimenta.

2. Aquece o azeite numa frigideira antiaderente em lume médio.

3. Refoga a cebola por 2 minutos.

4. Adiciona o pimento e cozinha por mais 2 minutos.

5. Junta o tomate e os espinafres e cozinha por 1 minuto.

6. Verte os ovos batidos sobre os legumes.

7. Cozinha em lume médio-baixo até os ovos estarem quase firmes.

8. Polvilha com queijo feta, se usares, e dobra a omelete ao meio.

9. Serve imediatamente.

4. Taça de Quinoa com Legumes Assados (20 minutos)

Ingredientes:

• 150g de quinoa

• 1 curgete pequena cortada em cubos

• 1 beringela pequena cortada em cubos

• 1 pimento vermelho cortado em tiras

• 3 colheres de sopa de azeite

• 1 colher de chá de tomilho seco

• 2 colheres de sopa de molho de iogurte (iogurte natural misturado com sumo de limão, sal e hortelã picada)

• Sal e pimenta q.b.

Preparação:

1. Pré-aquece o forno a 220°C.

2. Mistura os legumes com 2 colheres de sopa de azeite, tomilho, sal e pimenta.

3. Espalha os legumes num tabuleiro e leva ao forno por 15-20 minutos.

4. Enquanto isso, lava a quinoa e coze-a em água a ferver com sal durante 12-15 minutos.

5. Escorre a quinoa e tempera com 1 colher de sopa de azeite.

6. Coloca a quinoa numa taça, dispõe os legumes assados por cima e finaliza com o molho de iogurte.

5. Salada de Grão e Atum (5 minutos)

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico escorrido e lavado

• 1 lata de atum em azeite, escorrido

• 1/2 cebola roxa finamente picada

• 1 pepino pequeno cortado em cubos

• 10 tomates cereja cortados ao meio

• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto

• 1 colher de chá de orégãos secos

• Sal e pimenta q.b.

Preparação:

1. Numa taça grande, combina o grão-de-bico, o atum desfeito, a cebola, o pepino e os tomates.

2. Numa taça pequena, mistura o azeite, o vinagre, os orégãos, sal e pimenta para fazer o molho.

3. Verte o molho sobre a salada e mistura bem.

4. Serve imediatamente ou refrigera para mais tarde.

6. Sopa Rápida de Tomate e Lentilhas (25 minutos)

Ingredientes:

• 1 lata de tomate pelado (400g)

• 1 lata de lentilhas cozidas, escorridas e lavadas

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 1 cenoura cortada em cubos pequenos

• 750ml de caldo de legumes (de cubo)

• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 colher de chá de cominho em pó

• 1 colher de chá de pimentão-doce

• Sal e pimenta q.b.

• Coentros frescos picados para servir (opcional)

Preparação:

1. Numa panela, aquece o azeite e refoga a cebola e o alho até ficarem translúcidos.

2. Adiciona a cenoura e cozinha por 3 minutos.

3. Junta o tomate pelado, o cominho e o pimentão-doce. Cozinha por 2 minutos.

4. Adiciona o caldo de legumes e deixa ferver.

5. Reduz o lume e deixa cozinhar por 10 minutos.

6. Adiciona as lentilhas e cozinha por mais 5 minutos.

7. Tempera com sal e pimenta a gosto.

8. Serve quente, polvilhado com coentros picados, se desejares.

7. Peixe no Papelote com Legumes (25 minutos)

Ingredientes:

• 2 filetes de peixe branco (pescada, robalo ou dourada)

• 1 curgete pequena cortada em rodelas finas

• 1 cenoura ralada grosseiramente

• 1 alho-francês finamente fatiado

• 1 limão (sumo e raspa)

• 2 colheres de sopa de azeite

• 2 raminhos de tomilho fresco

• Sal e pimenta q.b.

Preparação:

1. Pré-aquece o forno a 200°C.

2. Corta dois pedaços grandes de papel de alumínio.

3. Divides os legumes pelos dois pedaços de papel.

4. Coloca um filete de peixe sobre cada cama de legumes.

5. Tempera com sal, pimenta, raspa de limão e regue com sumo de limão e azeite.

6. Coloca um raminho de tomilho sobre cada filete.

7. Fecha bem os papelotes, dobrando as extremidades.

8. Leva ao forno por 15-18 minutos.

9. Serve diretamente no papelote.

8. Risotto de Cogumelos no Micro-ondas (18 minutos)

Ingredientes:

• 200g de arroz arbóreo ou carolino

• 150g de cogumelos fatiados

• 1 cebola pequena picada

• 1 dente de alho picado

• 500ml de caldo de legumes quente

• 50ml de vinho branco (opcional)

• 30g de queijo parmesão ralado

• 1 colher de sopa de manteiga

• 2 colheres de sopa de azeite

• Sal e pimenta q.b.

• Salsa picada para servir

Preparação:

1. Num recipiente para micro-ondas, mistura o azeite com a cebola e o alho.

2. Leva ao micro-ondas por 2 minutos.

3. Adiciona os cogumelos e leva ao micro-ondas por mais 2 minutos.

4. Junta o arroz e mistura bem. Leva ao micro-ondas por 1 minuto.

5. Adiciona o vinho (se usares) e 250ml do caldo. Mistura bem.

6. Leva ao micro-ondas por 6 minutos.

7. Adiciona mais 250ml de caldo e mistura novamente.

8. Leva ao micro-ondas por mais 6 minutos ou até o arroz estar cozido.

9. Adiciona a manteiga e o queijo parmesão, mistura bem.

10. Tempera com sal e pimenta, e serve polvilhado com salsa.

9. Frango Salteado com Limão e Tomilho (15 minutos)

Ingredientes:

• 400g de peito de frango cortado em tiras

• 2 colheres de sopa de azeite

• 2 dentes de alho esmagados

• Sumo e raspa de 1 limão

• 1 colher de sopa de tomilho fresco picado

• 1 colher de sopa de manteiga

• Sal e pimenta q.b.

• Salsa picada para servir

Preparação:

1. Tempera as tiras de frango com sal e pimenta.

2. Numa frigideira grande, aquece o azeite em lume médio-alto.

3. Adiciona o frango e sela por 3-4 minutos de cada lado até dourar.

4. Adiciona o alho e cozinha por 1 minuto.

5. Junta o sumo e a raspa de limão, o tomilho e a manteiga.

6. Reduz o lume e cozinha por mais 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente.

7. Verifica se o frango está bem cozido.

8. Serve polvilhado com salsa picada.

10. Bowl de Legumes Assados com Húmus (20 minutos)

Ingredientes:

• 1 curgete cortada em cubos

• 1 pimento vermelho cortado em cubos

• 1 pimento amarelo cortado em cubos

• 1 beringela cortada em cubos

• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 colher de chá de pimentão fumado

• 1 colher de chá de cominho

• 4 colheres de sopa de húmus (comprado ou caseiro)

• 50g de folhas verdes mistas

• 1 abacate fatiado

• Sal e pimenta q.b.

• Sementes de sésamo para polvilhar

Preparação:

1. Pré-aquece o forno a 220°C.

2. Mistura todos os legumes com o azeite, pimentão fumado, cominho, sal e pimenta.

3. Espalha os legumes num tabuleiro e leva ao forno por 15-20 minutos.

4. Distribui as folhas verdes por 2 taças.

5. Coloca os legumes assados por cima.

6. Adiciona 2 colheres de húmus em cada taça.

7. Dispõe fatias de abacate.

8. Polvilha com sementes de sésamo e serve.

Dicas Para Tornar a Cozinha Pós-Trabalho Mais Fácil

Para tornar a preparação destas receitas rápidas e fáceis ainda mais eficiente, considera estas sugestões:

1. Prepara ingredientes com antecedência: Aos fins de semana, separa algum tempo para lavar, cortar e armazenar legumes em recipientes herméticos.

2. Cozinha em lotes: Prepara maiores quantidades de arroz, quinoa ou massa e congela em porções individuais para usar durante a semana.

3. Investe em eletrodomésticos úteis: Uma panela de pressão elétrica, uma airfryer ou um processador de alimentos podem reduzir drasticamente o tempo de preparação.

4. Mantém uma despensa bem abastecida: Conservas de atum, feijão, grão-de-bico, tomate pelado e milho são aliados valiosos para refeições rápidas.

5. Usa ervas aromáticas congeladas: Pica ervas frescas e congela-as em cubos de gelo com azeite para teres sempre temperos frescos à mão.

6. Tenha sempre alimentos básicos prontos (ex: ovos, legumes congelados, atum, couscous)

7. Cozinhe em maior quantidade para aproveitar sobras

8. Planeie as refeições da semana com antecedência

Conclusão: Comer Bem Sem Stress é Uma Realidade

Não precisas de ser chef nem de passar horas na cozinha para preparar refeições equilibradas e saborosas.

Com estas receitas rápidas e fáceis para dias cansativos, vais conseguir cuidar da tua alimentação mesmo nos dias mais exigentes.

Alimentar-te bem é também uma forma de autocuidado.

E com estas sugestões simples e práticas, vais conseguir transformar o fim do dia num momento de bem-estar.